DIÈTE HYPOCALORIQUE -> 3 exemples à recopier

comment faire une diète hypocalorique

La diète hypocalorique est un terme qui revient à la mode chez les gens qui veulent perdre du poids.

En effet, la diète hypocalorique est de plus en plus populaire dans les régimes minceur.

Nous allons voir pourquoi cet diète est si populaire et si elle est bonne ou non dans cet article.

 

Nous allons donc aborder les points suivants :

  • Qu’est ce qu’une diète hypocalorique ?
  • La diète hypocalorique : efficace ou pas ?
  • Comment faire un bonne diète hypocalorique 
  • 3 exemples de diète hypocalorique 

 

Si vous voulez perdre de poids rapidement et durablement, cet article sur la diète hypocalorique est donc sans aucun doute fait pour vous.

 

Qu’est ce qu’une diète hypocalorique ?

Une diète hypocalorique est une alimentation basée sur le déficit calorique.

Concrètement, cette alimentation vous apportera moins de calories que vous n’en dépensez.

C’est la seule définition d’une diète hypocalorique. Une diète hypocalorique n’a pas besoin d’être saine pour être hypocalorique.

Vous pouvez très bien manger des pizzas tous les jours et être en diète hypocalorique. 

 

La diète hypocalorique : efficace ou pas ?

Comme j’en parle dans de nombreux articles sur la perte de poids, la balance calorique est le principe de base le plus important de la perte de poids de la perte de poids.

La balance calorique est l’équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées. Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, alors vous perdrez du poids et vice versa.

comment perdre du poids avec la diète hypocalorique

Le respect de la balance calorique est donc la seule et unique condition indispensable pour perdre du poids.

Le principe de la diète hypocalorique est justement de manger moins de calories que vous en dépensez, c’est ce qui va créer le déficit calorique.

La diète hypocalorique est donc efficace pour perdre du poids et est la seule et unique diète qui fait perdre du poids.

 

Comment faire une bonne diète hypocalorique

Comme nous l’avons vu plus haut, la seule condition de la diète hypocalorique est le déficit calorique.

Un déficit calorique peu donc être créer même en mangeant des pizzas tous les jours, mais ce n’est pas le but d’une bonne diète hypocalorique. 

Une bonne diète hypocalorique doit donc respecter plusieurs critères :

  • Etre progressive : Pas la peine de créer tout de suite un déficit de 700 Kcal, un déficit de 150 à 300 Kcal est largement suffisant pour commencer.
  • Etre saine :  Pour rester en bonne santé et perdre de la graisse efficacement (et non du muscle), avoir une diète équilibrée selon les macro nutriments, riche en vitamines et minéraux, riche en index glycémique  bas et basifiante pour le corps est indispensable.
  • Etre durable : Pour perdre du poids sur le long terme et durablement, vous ne devez surtout pas faire un diète hypocalorique pendant quelques semaines puis reprendre vos mauvaises habitudes par la suite. Cela créer un effet yoyo et est très mauvais pour la santé.

 

3 exemples de diètes hypocaloriques

Si vous avez lu attentivement les points précédents, vous savez donc qu’une diète hypocalorique est différente en fonction de tous les individus et de leurs dépense calorique.

En revanche, nous pouvons nous aider de l’article « combien de calories pour maigrir » afin de trouver des repères fiables et des exemples types de diètes hypocalorique. 

Nous allons donc calculer à l’aide de myfitnesspal 3 différentes diètes hypocaloriques pour 3 types de personnes : Une femme de 40 ans, un homme de 40 ans, et une femme de 20 à 25 ans.


Exemple 1 : diete à 2225 Kcal pour un homme de moins de 40 ans

Matin : omelette à la tomate (4 oeufs entiers + 1 tomate) + 1 kiwi

10H : une poignée d’amandes (15 amandes) et une banane

Midi : une portion de viande ou poisson, 100g de riz (cuit) une portion de haricots verts, 1 cuillère à soupe d’huile de colza, 100g de fromage blanc à la vanille, 2 carrés de chocolat noir

16H : 1 sandwich au pain de mie complet, beurre d’amandes et confiture allégée

Soir : une portion de viande ou de poisson, 100g de pâtes au blé complet (pesée cuites), concentré de tomate, 1 oignon, 1 pèche, 100g de fromage blanc 0% avec une cuillère à café de miel

avant de dormir : une poignée de noix de grenoble (5-7 noix entières)

valeurs nutritionnelles : 

 

Précisions : cette diète est volontairement riche en lipides afin de préserver au mieux le système hormonale et faible en glucides afin de puiser dans les réserves de graisses. Si vous adoptez cette diète et que vous ne perdez pas de poids, baissez simplement les calories en diminuant les lipides par exemple en enlevant 1 carré de chocolat ou quelques amandes et noix. 


Exemple 2 : diète à 1746 kcal pour une femme entre 20 et 50 ans 

Matin : 200g de fromage blanc 0%, une poignée de raisins secs, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à café de miel

10H : 1 poignée de noix de cajou

Midi : une portion de viande rouge, 70g de quinoa, 1 poivron, 1 pomme

16H : 1 banane et 3 carré de chocolat noir 80%

Soir : 1 carotte, une portion de poisson blanc, 50g de riz complet avec une sauce, un fruit

avant de dormir : 100g de fromage blanc avec 6 noix de grenoble et 2 cuillère à café de confiture

valeurs nutritionnelles : 

 


Exemple 3 : diète à 1981 kcal pour une femme sportive

Matin : 3 pancakes protéinés (1 banane, 3 oeufs, 30g de whey, 20g de son d’avoine, 50ml de lait  végétal) avec miel (3 cuillères à café)

10H : 1 shaker de whey avec une banane

Midi : une portion de poisson gras (sardine, maquereau, saumon), 100g de riz, une portion d’épinards, 100g de fromage blanc

16H : 1 poignée de noix de grenoble, 1 pomme

Soir : 1 portion de viande, 100g de pâtes au blé complet, 1 oignon, concentré de tomate

avant de dormir : 100g de fromage blanc

valeurs nutritionnelles : 

 

La diète hypocalorique : conclusion

Ces 3 exemples de diètes hypocaloriques sont des exemples volontairement simples et adaptables à vos goûts et vos besoin.

Ces diètes hypocaloriques ont quand même l’avantage d’être bien équilibrées en macro nutriments et d’être saine et bonne pour la santé.

Pour que votre diète soit hypocalorique, vous ne devrez donc pas recopier ces diètes les yeux fermés, mais trouver votre propre besoin calorique puis ajouter une déficit de 200 Kcal afin d’entrer en déficit calorique et de perdre du poids.

La chose la plus importante à retenir dans cet article est que pour faire une diète hypocalorique, vous devez tout simplement respecter le principe de la balance calorique et rester en déficit calorique.

Cela parait simple, mais c’est loin d’être simpliste ! Et toujours plus facile à dire (ou à lire) qu’à faire 😉

Néanmoins, avec une bonne volonté vous arriverez à tout !

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About The Author

Thibault Postic

Je m’appelle Thibault Postic et je suis passionné de nutrition. J'écris toutes les semaines des articles sur mon blog pour partager mes expériences et mes nombreuses lectures de livres et d'articles internet sur la perte de poids. ________________________________________________________________ Voici mon article le plus important qui explique VRAIMENT comment fonctionne la perte de poids : http://perte-de-gras.com/comment-faire-regime/

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